作为上班一族，每天时间固定，个人的时间有限，一日三餐一直是一个问题。现在年轻一代有些很幸福，可以“啃老”，那像我们这些啃不了老的怎么办？

要想一日三餐吃得有营养又好，首选当然是自己亲手做了，实在不行，再考虑外面吃。

早餐：早餐对于上班族来说是最痛苦的事。因为现在的人都喜欢睡懒觉，起床后能留个五分钟洗漱就不错了，更别提做早餐了。如果你重视自己的身体，请你无论如何再早起15分钟，只要多这15分钟，你就能拥有一顿完美的早餐。

首先必不可少的是一台豆浆机，头一天晚上把需要的原料都洗净，该泡的泡好，像现在这种天，直接放室内环境就可以了，如果天再热一点，那洗过的泡着的东西，可以放冰箱里备用。为什么说必不可少一台豆浆机呢？因为豆浆机的作用太大了，能做很多饮品，每天花色品种都还不一样。有些人喜欢喝牛奶，也是可以的，不过最好选择那种每月定送上门的那种，这种牛奶比超市买的要新鲜。早上起床，第一件事，就是把豆浆机打开，这个时间花不了一分钟，比蒸包子下馄饨（即使是速冻食品）要快得多，让它工作着，然后你该干嘛就干嘛去吧。饮品有了，填肚子的东西怎么办？很简单——面包（虽然不是最完美），其次，到楼下买点包子、煎蛋饼什么的，准备一个不会漏的杯子，把做好的豆浆打包，好了，早餐基本齐了。别忘了还有一样东西，带一个水果。这样，各类营养素基本都齐了。讲究点的可以再增加一点点蛋白质，买个煮蛋器吧，早上煮一个蛋吃。不过没有问题也不大。

所以，早餐就是：

一杯自制豆浆+面包（或者外卖的包子、煎蛋饼等）+一份水果

提示：豆浆可以千变万化，比如黄豆+大米、黄豆+燕麦、黄豆+核桃+芝麻、黄豆+红枣、大米+红枣~~~~~~~~~~~

不要学西方，早餐来一杯咖啡什么的，咖啡没太多营养，并不一定适合我们。

午餐：大多数上班族午餐都是在单位解决，要么外卖，要么食堂。无论外卖还是食堂，要注意的就是这两者做菜油用得特别多，所以要适当多点素材，荤菜少一点。不是很建议自己带饭菜，一是因为饭菜放久了，营养会损失，亚硝酸盐之类的有害物质会增加；另一个原因是自己带，你头天晚上吃什么，第二天中午还是吃什么，这样你的饮食种类太少了。当然了，如果单位没有食堂，或者外卖和食堂卫生条件都太差，那也只能带饭了。午餐要注意两点，既要让自己吃饱不饿着，但是又不能过饱，不但对身体不好，也会影响下午的工作。

所以，午餐就是：

能让自己吃8分饱的主食+足够数量的素菜（两个品种以上）+一份荤菜（蛋、肉、鱼）；素材和荤菜的比例基本是4：1，也就是吃4口素材，再吃一口荤菜；

晚餐：除了啃老族，估计现在完全自己做饭的上班族很少，因为时间不够，另外也懒。那么下班继续在外面吃饭的人，怎么吃？很简单，原则跟午餐一样。当然了，能自己做最好自己做，那么自己做的要注意哪些问题。一、菜最好当天买的，实在不行用前一天买的也行，但尽量不要用放太久的菜（主要指素材，荤菜要稍微好点）；二、每做一个菜，尽量保证这个菜里面多点内容，比如你炒个青菜，你尽量别只有青菜，你可以往里面放点香菇啊、豆腐皮啊、笋啊之类的，其他菜同理，这样的目的是为了能让你摄入更多的品种，保证营养的均衡；三、荤素比例跟中午差不多就行了；四、尽量吃与中午不一样的菜，也是为了营养均衡；五、下班了，回家很晚了，还得做饭吃饭，吃好没一会又要睡觉了，所以晚上注意控制食量，7分饱足以。

所以，晚饭就是：

7分饱+与中午不一样的菜种+同样的荤素比例；外出吃和自己做道理一样，首选自己做。

解决了一日三餐，我们还需要加点料。别告诉我你单位不能吃东西，那简直是太残酷了。上班族在上午和下午最好给自己加点料。上午十点左右，可以来杯果汁，补充下身体的无机盐，当然直接吃水果也行，不过喝果汁更符合您小资的情调吧，这时候少不了要有个榨汁机放办公室。下午三点左右，可以吃点坚果，比如核桃、花生、瓜子之类的，肚子如果饿了稍微加点饼干，如果这个时候再来个水果那就更完美了。

以上方式适合大部分的普通人。很多人都喜欢看能直接告诉他具体吃哪种食物的文章，其实那些内容都是没有意义的，每个人体质不一样，口味不一样，每天的需求不一样，直接告诉你吃哪种食物，其实并不见的适合你。只有明白了怎么吃的道理，然后发挥自己的创造力，给自己做各种各样好吃的，这才是最有效的。如果真懒到最好把最明确的食物搭配都告诉你，那你最好请个专业营养师作为自己的随身指导了。