■ 个案II

　　工作压力大——在睡眠中“办公”

　　出场人物：吴强（山东淄博某学校）

　　吴强老师在学校担任管理工作，他说他每天的工作要连轴转，连睡觉的时间都不放过。吴强老师周一至周五每天的睡眠时间是6个小时，周六至周日每天的睡眠时间是7个小时。因为工作压力大，他几乎天天都失眠。

　　每天晚上十一点，吴强老师整理好办公室，回到宿舍。尽管时间比较晚了，还是照例拧亮台灯，看半小时的书，在吴强老师看来，看书是最好的放松，否则睡眠质量更加得不到保证。

　　“看一会书，有些困意，关上台灯，合上眼，随之而来的——不是香甜的睡眠，而是似清醒似睡眠的状态，头脑中反复翻腾着各项工作事务，难以平息。”吴强老师先是想到白天一位家长来的电话，就孩子教育的相关问题作了较长时间的交流，其中涉及到学校、班级、老师、家庭等都有要改进的地方，需要协调行动，最关键的是要行动起来，共同做好对孩子的教育。采取哪些措施呢？老师该如何做呢？

　　“想到‘老师’，思路忽然又跳跃到教师招聘上来了，今年学期这么短，教师招聘得抓紧时间进行。明天就得和报社联系好，确认相关细节，争取本周就把招聘广告打出来。组建一支优秀的教师队伍，教育质量才能得到保证。”由招聘新老师，吴强老师马上又想到下一学期教师之间的融合和调配，各年级段的小循环已经到期，面临着新一轮的轮岗安排，要根据现有教师的情况进行有针对性地调整，教师之间如何搭配才会效益最大化呢？

　　“就在这时，大脑突然一下子就彻底清醒过来，教师的调整是本学期结束的事，现在才是学期的开始，远着呢。”此时，吴强老师翻个身，继续睡，却不敢看时钟指向几点，“经验证明，看了时间，想到这么晚还没睡着，会更焦急，更睡不着。”

　　即使再努力睡，吴强老师在迷迷糊糊中，眼前浮现的还是教研活动，好像在《现代教育报》上看到一所学校的操作方式可资借鉴……就这样，时间一点一滴过去，吴强老师慢慢进入了睡眠状态，此时已经是夜里三四点了。

　　“似乎是睡着了，似乎是又没睡着。好像没有多长时间，耳畔忽然传来一阵清脆的鸟鸣——床头的手机叫我起床了！”吴强老师挣扎着起床，不由得发自内心地感叹：自然睡着，再自然醒，只是一个美丽的梦啊。

　　■ 个案III

　　时间不规律——时差倒得好辛苦

　　出场人物：顾忆恩（江苏昆山实验小学）

　　谈起“失眠”，顾忆恩老师说她深受其害。她上班前是个无忧女，常常一觉睡到大天亮，可从教十年来，她却总因为时间不规律引起失眠。

　　顾忆恩老师第一次失眠是她踏上工作岗位的第二个月，突然接到学校的任务，要面向全市上一堂公开课。对于初涉讲台的顾忆恩而言真是手足无措。“准备的时间仅一周，英语老师又少，只有我一人孤军作战。说实话当时什么是优秀的课我的头脑中还没有概念。匆匆准备，茫然备课。”

　　在亮相的前一天，教研室的领导来听顾忆恩试上课。“结果要我把教案全改掉。天哪，明天就要上，怎么办啊？”

　　顾忆恩一回家就抱着妈妈哭，心里急得一点头绪都没有。晚上熬夜备课备到十二点，可心里仍旧一点都没底。“躺在床上翻来覆去睡不着，神经高度紧张，我开始‘数绵羊’，可数到五百了仍睡意全无，只听到闹钟‘嚓嚓’的声音，一点了，二点了，三点了，四点了……”

　　“我感觉就要崩溃了，冲到妈妈房间抱着妈妈睡。”在妈妈的怀里，她迷迷糊糊地睡了一个多小时。正是这一个多小时使顾忆恩上了比较成功的一堂公开课。

　　然而，顾忆恩却因公开课落下了病根，一上公开课她前一晚必定失眠。而当遇到一些时间紧任务重的工作时，她总要想起第一次失眠的情形，想到反正睡也睡不着，不如索性加班加点，第二天晚上再早一点休息。但长此以往，她的睡眠大受影响，导致虽然没有紧急的任务时她给自己安排每天睡7个小时，却还是会失眠。

　　“失眠的苦只有失眠的人才能体会啊。”顾忆恩老师说。

　　■ 专家建议

　　科学睡眠四要素

　　人的睡眠也有质量好坏之分，关键就在于睡眠是否科学合理。这包括以下四个要素：

　　睡眠方向

　　睡觉要头北脚南。人体随时随地都受到地球磁场的影响，睡眠的过程中大脑同样受到磁场的干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势，使磁力线平稳地穿过人体，最大限度地减少地球磁场的干扰。

　　睡觉姿势

　　身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，同时双手避免放在心脏附近，避免因为恶梦而惊醒。

　　睡觉时间段

　　无论是“夜猫子型”的人还是“早睡晚起型”的人，都应该找准自己的生物钟，提高睡眠休息的效率。传统中医理论认为，夜间１１时到凌晨１时、白天１１时到１３时，这两个时辰是每天温差变化最大的时间，这一段时间人体需要适当休息。

　　睡眠环境

　　在卧室里应该尽量避免放置过多的电器，以确保人脑休息中不受太多干扰。此外，也不要戴手表、假牙和手机等物品睡觉，会影响身体的健康。

　　■ 写食主义

　　饮食七疗法

　　饮食习惯与睡眠的质量息息相关，要解决失眠问题，也须由此入手。提早晚餐的时间。这才不会感觉晚上特别漫长，并且可以避免带着仍在进行消化工作的胃上床睡觉。如果真的无法提早用餐，至少要让晚餐与上床睡觉的时间相隔两小时。

　　晚餐不要吃太饱。应该有节制地吃适当的分量，并以清淡、易消化的食物为主。同时，也要避免在晚餐时间食用过甜的甜点，如蜂蜜、可乐等高糖分的食物，以免造成消化不良。

　　睡前不要喝太多水。你可以在白天多补充水分，然而一旦超过下午六点，就应该尽量少吃流质的东西了。睡前喝杯加蜂蜜的牛奶，也有助于安眠。

　　对刺激性的食物和酒精、咖啡、茶等说不。咖啡具有刺激神经、提神醒脑的作用，对睡眠非常不利。

　　多吃苹果、生菜与乳制品。上述食物皆含有丰富的维他命与酵素，可帮助睡眠，其中乳制品堪称最好；而乳制品当中，又以优质酸乳白乳酪为最佳。

　　药粥疗法。取大枣、元肉、大米、砂糖适量。先取大米煮粥，待沸时加入大枣、元肉，煮至粥熟时，调入冰糖，再煮一、二沸即成，每日1剂。

　　自制白芝麻糊。白芝麻具有镇定的功效，所以多吃有助睡眠。